家庭でできる腰痛ケア改善シリーズ｜ストレッチ7日間レッスン

• 1日目　股関節の屈曲ストレッチ
• 2日目　股関節の屈曲・内転ストレッチ
• 3日目　股関節の伸展ストレッチ
• 4日目　ハムストリングのストレッチ
• 5日目　座位側屈ストレッチ
• 6日目　体幹腰ねじりストレッチ（両足）
• 7日目　体幹腰ねじりストレッチ（片足）

※注意点・・痛みがある場合は中止してください。

1日目　股関節の屈曲ストレッチ

股関節ストレッチの目的

1. 股関節の可動性を広げる
2. 股関節周りの筋肉を伸ばす

なぜ股関節のストレッチが、腰痛ケアに重要なのか？

股関節は骨盤（体幹・脊柱）と脚のつなぎ目

股関節は骨盤（体幹・脊柱）と脚のつなぎ目であり、股関節は骨盤（体幹・脊柱）と脚の動きをコントロールしており、股関節の可動性が下がったり・股関節周りの筋肉が硬いと骨盤（体幹・脊柱）、下肢に負担が増え腰痛の原因になるので、股関節のストレッチが、腰痛ケアに重要なのです。

• 股関節の可動性が下がる⇒骨盤（体幹・脊柱）、下肢に負担が増え腰痛の原因に
• 股関節周りに筋肉が硬い⇒骨盤（体幹・脊柱）、下肢に負担が増え腰痛の原因に

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片脚を胸に近づける

回数

左右各：10秒×5セット

2日目　股関節の屈曲・内転ストレッチ

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片脚を胸に近づけ、さらに内側に倒す

回数

左右各：10秒×5セット

3日目　股関節の伸展ストレッチ

ストレッチ方法

床に足の後ろ方向に伸ばし、大腿前面を伸ばす。さらに姿勢を伸ばす。

回数

左右各：10秒×5セット

4日目　ハムストリングのストレッチ

なぜハムストリングのストレッチが、腰痛ケアに重要なのか？

ハムストリングは骨盤につながっており、硬くなると骨盤が引っ張られます。

⇒ムストリングが硬くなると短縮して骨盤を下に引っ張ります
⇒骨盤が引っ張れる力に対抗して、骨盤を持ち上げるよう腰の筋肉に余計な力が入り負担増
⇒負担増で腰痛の要因となります。

ストレッチ方法

机などに片足をかけて、ハムストリング（太もも裏）を伸ばします。

回数

左右各：10秒×5セット

5日目　座位側屈ストレッチ

体幹の側面（横腹）を伸ばしてあげることで、腰回りに筋緊張がとれる

ストレッチ方法

座位で真横に体を倒し（側屈）、体幹の側面（横腹）を伸ばします。

回数

左右各：10秒×5セット

6日目　体幹腰ねじりストレッチ（両足）

目的

• 腰回りの筋肉を伸ばす
• 腰椎椎間関節を伸ばす

腰はストレッチで伸ばすことが難しい箇所ですが、ねじって伸ばすと効果的です

ストレッチ方法

仰向けに寝て、両足を真横に倒し、体幹腰ねじりを加えて腰を伸ばす

回数

左右方向に各：10秒×5セット

7日目　体幹腰ねじりストレッチ（片足）

ストレッチ方法

仰向けに寝て、片足を真横に倒し、腕は足と反対方向に伸ばし、体幹腰ねじりを加えて腰を伸ばす

回数

左右方向に各：10秒×5セット

家庭でできる腰痛改善対策3本柱

①マッサージ：筋肉をほぐす

⇒家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン

②ストレッチ：筋肉と関節を伸ばす

⇒家庭でできる腰痛改善対策その②ストレッチ7日間レッスン

③エクサイサイズ：筋肉を鍛える

⇒家庭でできる腰痛改善対策その③エクササイズ7日間レッスン

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