家庭でできる腰痛改善対策その③エクササイズ7日間レッスン
家庭でできる腰痛改善対策エクササイズ7日間レッスン
- 1日目：腰潰し
- 2日目：腹筋強化エクササイズ
- 3日目：座位お辞儀体幹強化トレーニング
- 4日目：腰落とし
- 5日目：座位腹筋アイソメトリック
- 6日目：殿筋引き締めアイソメトリック
- 7日目：座位腸腰筋エクササイズ
※注意点・・痛みがあるエクササイズは中止してください。
1日目：腰潰し
エクササイズ方法
- 仰向けに寝る
- 腰の下にタオルを挟む
- 両足を立てて腹筋背筋を使ってタオルを押しつぶす
鍛える筋肉
腹筋・背筋
回数
10回×5セット
2日目：腹筋強化エクササイズ
エクササイズ方法
仰向けに寝て、おへそを見るくらい少しだけ頭を上げて静止
鍛える筋肉
腹筋・背筋
回数
5秒静止×10回
3日目：座位お辞儀体幹強化トレーニング
エクササイズ方法
座位で背筋を伸ばしたまま、体幹に力を入れてお辞儀姿勢を前かがみできるところまで倒す
鍛える筋肉
腹筋・背筋
回数
10回×5セット
4日目：腰落とし
エクササイズ方法
机などにてをついて、腰を落とす。腰が重力で伸ばされる。腰椎の牽引作用
ぶら下がり棒にぶら下がっても良い。
腰落としの効果
立位・座位時に、腰椎は重力でつまる方向に常に圧ストレスが掛かっているので、『腰落とし』エクササイズで圧ストレスを抜くことができ（腰椎の牽引作用）腰痛が緩和される。
回数
10秒×5セット
5日目：座位腹筋アイソメトリック
エクササイズ方法
座った状態で腹筋に力を入れ10秒静止
鍛える筋肉
腹筋
回数
10秒×5セット
6日目：殿筋引き締めアイソメトリック
エクササイズ方法
たった状態で殿部に力を入れ10秒静止
肛門を閉じ引き締めるように力を入れ続ける
鍛える筋肉
大殿筋・中殿筋
回数
10秒×5セット
7日目：座位腸腰筋エクササイズ
腸腰筋とは
腸腰筋とは腰から大腿骨につながっている筋肉で、この腸腰筋が弱くなると腰痛の原因となります。
エクササイズ方法
座位で片脚を挙上し、静止させます。
鍛える筋肉
腸腰筋
回数
左右各5秒静止×5セット
家庭でできる腰痛改善対策3本柱
①マッサージ：筋肉をほぐす
⇒家庭でできる腰痛改善対策その①パートナーマッサージ7日間レッスン
②ストレッチ：筋肉と関節を伸ばす
③エクサイサイズ：筋肉を鍛える
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